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Mini Steps zur Gewohnheitsänderung

Unser Alltag besteht aus vielen kleinen Gewohnheiten, die das eigene Wohlbefinden beeinflussen. Meist laufen sie unbewusst ab, und wir merken nicht, wenn sie uns mehr schaden als nützen. Deshalb fällt es uns auch oft so schwer, große Veränderungen herbeizuführen, wie endlich regelmäßig Sport zu treiben, sich das Rauchen abzugewöhnen oder sich gesund zu ernähren.

 

Mit den kleinen Schritten kann jeder seine Gewohnheiten und sein Verhalten zum Positiven verändern! Damit kann man die eigenen schlechten Angewohnheiten erkennen und Schritt für Schritt durch gute Gewohnheiten ersetzen. Schon eine kleine Veränderung am Tag reicht, um das Leben nachhaltig zu verbessern.

 

Schauen wir uns zuerst die vier Punkte an, die bei jeder Gewohnheit durchlaufen werden:

 

Auslöser

Rauchen ist dafür ein gutes Beispiel. Sobald der jeweilige Auslöser erscheint, wird zur Zigarette gegriffen. Auslöser können rein äußerlich sein, wie die Rauch-Pause oder sie können sozial sein: Eine Kollegin, die sich eine Zigarette anzündet, bewirkt, dass wir ebenfalls dazu greifen. Es gibt auch innere Auslöser wie Stress, Unruhe oder der Wunsch nach Genuss.

 

Belohnungserwartung (Craving)

Je stärker das Verlangen, desto höher ist der innere Handlungsdruck. Das Gefühl, bald dem Verlangen nachgeben zu müssen, nennt man Craving. Gewohnheiten, die zu einer sehr starken Dopaminausschüttung führen, nennt man in der Verhaltensforschung einen Super-Reiz. Für viele Kinder und Jugendliche bilden Computerspiele einen solchen Super-Reiz. Sie können zu Kontrollverlust und negativen Auswirkungen auf das soziale Leben führen und enden nicht selten in einer Sucht.

 

Verhalten

Der dritte Punkt ist das Verhalten, das dem Auslöser und der Belohnungserwartung folgt. Das kann das Anzünden einer Zigarette sein, das Essen von Schokolade, der Griff zur Bierflasche – kurzum der Konsum einer Substanz oder eine bestimmte Handlung.

Hinter diesem sichtbaren Verhalten laufen oft mentale innere Prozesse ab. So kann auch das Grübeln oder übermäßige Selbstkritik eine (Denk)-Gewohnheit sein, die uns schadet.

 

Belohnung

Für einen Raucher – genauso wie für einen Schnapstrinker oder PC-Süchtigen – zählt die unmittelbare Belohnung. Die langfristigen Konsequenzen sind ihm bekannt, werden jedoch ausgeblendet. Das Belohnungsgefühl wird sofort abgespeichert, so dass das Gehirn beim nächsten Mal in der gleichen Situation wieder dieses gute Gefühl erleben möchte.

Der Nachteil von kurzfristigen Belohnungen liegt auf der Hand. Leider überwiegen diese schnellen Kicks bei unseren schlechten Gewohnheiten. Sie lenken uns dorthin, wo sich eine schnelle Befriedigung erlangen lässt. Unsere Konsumgesellschaft macht es uns dabei leicht. Wir können wir unzählige Dinge konsumieren, die uns längerfristig nicht guttun.

Wenn wir nicht lernen, bewusst im Sinne unserer eigentlichen Ziele und Wünsche gegenzusteuern, werden wir immer zu viel essen, zu viel im Netz surfen und dabei sehr viele Ressourcen verbrauchen. Ein weiterer Nachteil besteht darin, dass wir die Dinge vernachlässigen, die uns wirklich wichtig sind. Die mit langfristiger Zufriedenheit verbunden sind und echter Befriedigung.

Wenn wir zum Beispiel anfangen uns neue Kompetenzen, eine Fremdsprache, ein Musikinstrument oder eine neue Sportart anzueignen, werden wir am Anfang kaum belohnt. Es ist anstrengend und oftmals frustrierend, bis eine Gewohnheit daraus wird, täglich zu üben, dauert es deutlich länger als beispielsweise bei der abends vor dem Fernseher eine Tüte Chips zu öffnen. Doch langfristig gesehen liegt auf der Hand, was uns mehr Vorteile bringt.

 

Frage dich in Bezug auf deine Gewohnheiten: Welche Konsequenzen trage ich du durch sie?

 

Herzliche Grüße,

Michael Weiger, Coach in Wuppertal, Suchtberater